Sigarayı bırakanlar nasıl beslenmeli ve neler yemeli?


Sponsorlu Bağlantılar

Sponsorlu Bağlantılar

661828_detay.jpg (290×298)

Sigarayı bıraktıktan sonra hayatı kolaylaştıracak ve sağlık bakımından gücünüzü arttıracak gıdaların neler olduğunu biliyor musunuz?

Yaşam kalitenizi arttırmak için hangi besinleri tüketmeniz gerektiğini hala bilmiyorsanız bu yazıda hepsini bir araya getirdik. Bunlar daha çok vücudunuzu güçlendirecek ve sağlığınıza sağlık katacak bitkisel ürünlerden oluşuyor…

Zencefil: Çok kuvetli bir antioksidan olan zencefil, akciğerleri temizlemektedir. Çeşitli toksinleri, mukusu ve istenmeyen parçacıkları akciğerlerden atmaya yardımcıdır. Bu nedenle zencefil çayı veya zencefili direk olarak yiyebilirsiniz.

Sarımsak: Sarımsak kuvetli bir antioksidan olmasının yanı sıra, içinde bol miktarda bulunana alisin kimyasalı ile akciğerleri temizler.

Okaliptüs: Okaliptüs doğal bir antibiyotik olmasının yanı sıra içinde yağlar barındırır. Bu uçucu yağlar, akciğer enfeksiyonlarına iyi gelir, kan basıncını arttırarak kanın çoğalmasını sağlar. Öksürük şuruplarında, boğaz pastillerinde bu kimyasal yağ kullanılır. Taze okaliptüs çayı bronşit ve sinüzite iyi gelir. Buharını solumak öksürük ve bronşite iyi gelir.

Ekinezya: Soğuk algınlığı ve öksürük tedavisinde kullanılır. Bitkinin kökleri çeşitli akciğer enfeksiyonlarında yardımcıdır.

Keçiboynuzu: Özellikle sigara içenler için keçiboynuzu çok faydalıdır. 5 adet keçiboynuzu 1 litre suda kaynatılır ve aç karna içilirse sigaranın verdiği zararı düzeltmeye yardımcı olur.

Ebegümeci: Kaynar suda 1 miktar ebegümeci kaynatılır ve 5-6 saat sonra aç karına 1 bardak içilir. Bu uygulama ile, akciğerlerde ki sigara etkileri yavaşlatılır. Ebegümeci, ayrıca balgam attırır, akciğer kanserini engeller.

Sigarayı Bırakanlara Sağlıklı Beslenme Önerileri

Her yıl 20 Kasım “Dünya Sigarayı Bırakma Günü” olarak kutlanmaktadır. Tüm dünyada olduğu gibi ülkemizde de sigara içmek yaygın bir alışkanlık ve önemli bir halk sağlığı sorunudur. Türkiye Avrupa ülkeleri arasında tütün tüketiminde üçüncü sırada, Dünya ülkeleri arasında yedinci sıradadır. Ülkemizde 17 milyon kadar sigara içen kişi vardır ve her yıl 100 bin kişinin sigaraya bağlı nedenlerle yaşamını kaybettiği tahmin edilmektedir. Bu sayı trafik kazalarına bağlı ölümlerden 15 – 20 kat fazladır.

Sigarayı bırakmak, kişinin sağlığında belirgin iyileşmeler sağlamakta, sigarayı bırakmayı takip eden ilk 20 dakika içerisinde vücudumuzda bir takım önemli ve faydalı değişiklikler olmaya başlamakta ve sigara içilmediği yıllar boyunca devam etmektedir.

Sigarayı bıraktıktan 20 dakika sonra kan basıncı ve nabız sayısı normale döner, 12 saat sonra kandaki karbon monoksit düzeyi normal seviyesine düşer, 2 hafta – 3 ay sonra kalp krizi geçirme riskiniz azalmaya başlar ve akciğer fonksiyonları gelişmeye başlar, 1 ay -9 ay sonra nefes darlığınız ve öksürüğünüz azalır, 1 yıl sonra kalp krizi geçirme riskiniz sigara içen birine göre yarı yarıya azalır.

Sigarayı bırakan bireylerde sıklıkla görülen şikâyetlerden biri kilo alımıdır. Sigara içenler sigara içmeyenlere göre daha az iştahlıdır. Bu durum sigara içenlerde yeterli ve dengeli besin seçimini de olumsuz etkilemektedir. Sigarayı bırakma ile birlikte özellikle psikolojik bağımlılığı olan bireylerde aşırı besin tüketimine eğilim görülmekte, kolay tüketilebilir ancak yüksek kalorili besin alımı artmaktadır. Sigarayı bıraktıktan sonraki ilk 3 gün en zor dönemdir. Özellikle ilk günlerde sigara içme krizinden kurtulmak için aşırı yeme eğilimini önlemek amacıyla fiziksel açlıkla duyguların neden olduğu açlık arasındaki farkı öğrenmeye çalışmak çok önemlidir.

Yapılan pek çok bilimsel araştırmada, sigara dumanındaki pek çok maddenin oksidan olarak etki gösterdiği, vücutta hücre hasarına neden olan ve bağışıklık sistemini olumsuz etkileyen serbest radikal oluşumunu arttırdığı bildirilmektedir. Bu nedenle sigara içenlerde vücudun savunma sisteminde antioksidan olarak görev yapan E, C vitaminleri ile A vitaminin ön maddesi B karotenin kandaki seviyeleri düşüktür. Ayrıca, sigara içiminin bazı B grubu vitaminlerin düzeyini, özellikle de B12 vitaminini düşürdüğü de yapılan çalışmalarda bildirilmektedir.

Sigarayı Bırakanlara Sağlıklı Beslenme Önerileri

  1. Sigarayı bırakma ile birlikte tat ve koku alma duyusu iyileştiği için besinlerinizi yavaş tüketerek her lokmanın keyfini çıkarın. Unutmayın ki sigarayı bırakmak ve sağlığınıza kavuşmak için en önemli neden kendinizsiniz.
  2. Yaşamın her döneminde yeterli ve dengeli beslenme sağlığın korunması için esastır. Bu nedenle, dört besin grubunda bulunan çeşitli besinler en az 3 ana ve 3 ara öğünde yeterli miktarlarda alınmalıdır.
  3. Bu geçiş döneminde kilo kontrolünü sağlamak amacıyla; acıkıldığında ya da yeme ihtiyacı duyulduğunda tüketilecek besinlere dikkat edilmelidir. Örneğin sıcak çikolata yerine süt içilmesi ; tatlı yerine meyve yenilmesi, kalorisi yüksek kuruyemişler yerine kuru meyvelerin tüketilmesi tercih edilmelidir. Evde ya da işyerinizdeki çekmecede enerji yoğunluğu yüksek besinlerin bulundurulmaması, çay veya kahveyle birlikte sigara içilmesi istendiğinde taze sıkılmış meyve suyu ya da meyve özlü çayların tüketilmesi tercih edilmelidir.
  4. Yemek yerken, porsiyon büyüklüklerinin azaltılması, küçük kase ve tabaklar kullanılması da kilo kontrolünün sağlanmasına yardımcı olacaktır.
  5. Sigarayı bırakan bireylerde savunma sistemini güçlendirmek ve oluşan serbest radikallerin vücuda verdikleri hasarın vücut tarafından onarılmasına yardımcı olmak amacıyla antioksidan vitaminlerden zengin sebze ve meyve tüketiminin arttırılması gerekmektedir. İmkanlar dahilinde her gün mevsiminde bol bulunan sebze ve meyvelerden en az 5 porsiyon tüketilmesi önerilmektedir.
  6. Sigarayı bırakanlarda görülen bir diğer sorun kabızlık şikayetleridir. Kabızlık şikayetlerinin azaltılması için, tam tahıl ürünleri ve kepekli ürünleri tercih etmek, kuru meyvelerden özellikle erik, incir ve kayısı tüketimini arttırmak, posa içeriği yüksek olması nedeniyle sebze ve meyve tüketimini arttırmak önerilmektedir. Şikayetlerin azaltılmasında haftada en az 3 kere yarım saat kadar tempolu yürümek veya sabah kahvaltıdan önce 15 dakika boyunca karın kaslarının çalışmasını sağlamak da yararlı olacaktır.

Sigaranın vücutta neden olduğu toksik maddelerin atılabilmesi için en iyi kaynak sudur. Bu nedenle, her gün en az 2-2.5 litre (12-14 su bardağı) su içilmeli, sıvı alımının karşılanmasında ıhlamur, adaçayı, kuşburnu çayı, açık çay gibi içecekler tercih edilmelidir.

Sigarayı bırakanlar beslenmesine dikkat etmeli

Aydın İl Sağlık Müdürü Dr. Hüsnü Tırpancı, sigarayı bırakma ile birlikte özellikle psikolojik bağımlılığı olan bireylerin aşırı ve bilinçsiz beslenmeye karşı daha dikkatli olması gerektiğini belirtti.

Yaşamın her döneminde yeterli ve dengeli beslenmenin sağlığın korunması için esas olduğuna işaret eden Dr. Hüsnü Tırpancı, bu nedenle dört besin grubunda bulunan çeşitli besinler en az 3 ana ve 3 ara öğünde yeterli miktarlarda alınmalı gerektiğini söyledi. Sigarayı yeni bırakanların bu geçiş döneminde kilo kontrolünü sağlaması gerektiğini belirten Tırpancı, “Acıkıldığında ya da yeme ihtiyacı duyulduğunda tüketilecek besinlere dikkat edilmelidir. Örneğin sıcak çikolata yerine süt içilmesi, tatlı yerine meyve yenilmesi, kalorisi yüksek kuruyemişler yerine kuru meyvelerin tüketilmesi tercih edilmelidir. Evde ya da işyerinizdeki çekmecede enerji yoğunluğu yüksek besinlerin bulundurulmaması, çay veya kahveyle birlikte sigara içilmesi istendiğinde taze sıkılmış meyve suyu ya da meyve özlü çayların tüketilmesi tercih edilmelidir” dedi.

Sigarayı bırakma ile birlikte tat ve koku alma duyusu iyileştiği için yemek yeme isteğinin artabildiğine dikkat çeken Tırpancı, “Bu nedenle, besinler yavaş yavaş tüketilmeli, lokmalar çok çiğnenmelidir. Yemek yerken, porsiyon büyüklüklerinin azaltılması, küçük kase ve tabaklar kullanılması da kilo kontrolünün sağlanmasına yardımcı olacaktır. Sigarayı bırakan bireylerde savunma sistemini güçlendirmek ve oluşan serbest radikallerin vücuda verdikleri hasarın vücut tarafından onarılmasına yardımcı olmak amacıyla antioksidan vitaminlerden zengin sebze ve meyve tüketiminin arttırılması gerekmektedir. İmkanlar dahilinde her gün mevsiminde bol bulunan sebze ve meyvelerden en az 5 porsiyon tüketilmesi önerilmektedir” diye konuştu.

Sigarayı bırakanlarda görülen bir diğer sorunun da kabızlık şikayetleri olduğunun altını çizen Tırpancı, sigarayı bırakanlara şu uyarılarda bulundu: “Kabızlık şikayetlerinin azaltılması için, tam tahıl ürünleri ve kepekli ürünleri tercih etmek, kuru meyvelerden özellikle erik, incir ve kayısı tüketimini arttırmak, posa içeriği yüksek olması nedeniyle sebze ve meyve tüketimini arttırmak önerilmektedir. Şikayetlerin azaltılmasında haftada en az 3 kere yarım saat kadar tempolu yürümek veya sabah kahvaltıdan önce 15 dakika boyunca karın kaslarını çalıştırmak da yararlı olacaktır. Sigaranın vücutta neden olduğu toksik maddelerin atılabilmesi için en iyi içecek sudur. Bu nedenle, doktor tarafından aksi söylenmemişse her gün en az 2-2.5 litre su içilmeli, sıvı alımının karşılanmasında ıhlamur, adaçayı, kuşburnu çayı, açık çay gibi içecekler tercih edilmelidir”

Sigarayı bırakanlar nasıl beslenmeli?

Zararlı bir alışkanlık olan sigarayı bırakmaya karar vermiş olmak, oldukça zor ve takdir edilmesi gereken bir karar. Ancak bu önemli kararı verdikten sonra başka sağlıksız alışkanlıklara yönelmemek için neler yapılmalı?

Bir boşluk içinde olan birey o zamana dek sürdürdüğü davranışın yerine bir şeyler koymak istemektedir. Bu yöntemlerin en başında aşırı yağlı ve kalorili yiyecekleri atıştırmak gelmektedir.

 Bireyi bu davranışa sürükleyen başlıca nedenler şunlardır;

-Var olan el alışkanlığı
-Sigarasız sürelerde bir şeyler yapma isteği
-Sigarayı bırakmış olmanın verdiği stres
-Ağzın boş kalmış olmasına bağlı devamlı yeme isteği
-Bir rahatlama yöntemi haline gelmiş olan sigara yerine yeni çareler arama
-Konsantrasyon güçlüğü ile mücadele
-Çevreden sıkça gelen sorular ve bunların yarattığı baskı

Bütün bu nedenlerden dolayı atıştırma, sigarayı bırakan bireylerin ilk başvurduğu rahatlama yöntemlerinden biri olmuştur. Fakat bu sağlıklı bir çözüm yolu değildir. Geçici süre için başlayan ve stresle baş etme gibi bir nedenden dolayı gün içi sıkça tekrarlanan bu davranış, zamanla yaşamın bir parçası haline gelmektedir. Bunun sonucunda ise sağlıksız beslenme alışkanlığı olan bir birey ortaya çıkmaktadır. Aynı sigarada olduğu gibi, sağlıksız beslenme
alışkanlıklarının da olumsuz etkileri 2-3 gün gibi kısa dönemde oluşmamaktadır.

Sağlıksız beslenmenin ve atıştırmanın, alışkanlık haline dönüşmesi tehlikeli bir durumdur. Beraberinde getirdiği vücut ağırlığındaki artış ise koroner kalp rahatsızlıkları, kolesterol, damar sertliği, hipertansiyon, diyabet, gut, kanser (Göğüs, Rahim, Safra, Barsak, Prostat vb..), mide rahatsızlıkları (Ülser, gastrit vb..), karaciğerde yağlanma, nefes darlığı, eklemlerde zorlanma ve buna bağlı rahatsızlıklar gibi pek çok hastalığa neden olacaktır.

Bütün bu hastalıklarından korunmak ve beslenme alışkanlığımızın sağlıklı hale getirebilmemiz için yapmamız gerekenler ise şunlardır;

-Sigarayı bıraktıktan sonra başta tatlılar olmak üzere, abur-cubur alışkanlığı kazanmayın
-Yüksek kalorili ve aşırı yağlı, cips, çikolata, gofret, şekerlemelerden uzak durun
-Özellikle çiklet tüketiminin artış gösterdiği bu dönemde şekerli çikletler yerine, şekersiz olanları tercih edin
-El alışkanlığını baskılamak için kuruyemiş tüketiminizi arttırmayın
-Genellikle boş kalınan zamanlarda artacak atıştırma isteğinizi hobiler edinerek engelleyin
-Tek tip beslenmekten kaçının
-Öğünlerinizde besin çeşitliliği sağlayın
-Bir öğünde aşırı miktarlarda besin tüketmeyin
-Ağır ve yağlı yiyecekler yemekten kaçının
-Gün içinde sık sık ve az beslenin (Böylelikle atıştırma ihtiyacı duyduğunuzda gün içi enerji tüketiminiz çok artmamış olacaktır)
-Bu atıştırmalarda işlem görmüş gıdalar yerine meyve tercih edin
-Posa tüketiminizi arttırın
-Öğünlerde sebze ve salata tüketmeyi ihmal etmeyin (Böylelikle acıkma süreniz düzenlenecek ve atıştırma ihtiyacı duymayacaksınız)
-Sadece ana öğünlerle değil, ara öğünleri de tüketerek beslenin
-Ana yemeklerde ve ara öğünlerde süt ve yoğurt tüketimini ihmal etmeyin
-Öğünlerini düzenli olarak aynı saatlerde tüketmeye özen gösterin
-Her bireyin metabolizmasının, beslenme alışkanlıklarının, yaşam tarzının farklı olduğunu unutmayın. Bireye özgü beslenme programınız için mutlaka bir beslenme ve diyet uzmanın ile görüşün.

Sigarayı bırakanlara tavsiye edilebilecek örnek mönü 

Sabah : Peynir, domates-salatalık, zeytin, ekmek
Ara öğün: Meyve
Öğle: Et Yemeği, pilav veya makarna, ayran, ekmek
Ara öğün: Peynirli Sandviç veya bisküvi
Akşam : Çorba, sebze yemeği, yoğurt, ekmek
Ara öğün: Meyve

Sponsorlu Bağlantılar

9575 0

Yorum yapılmamış --> "Sigarayı bırakanlar nasıl beslenmeli ve neler yemeli?"

Yorum Yaz

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir